도파민네이션 | 애나 렘키
왜, 우리는 전에 없던 부와 자유를 누리고 기술적 진보, 의학적 진보와 함께 살아가면서 과거보다 불행하고 고통스러워할까?
결론부터 말하면, 우리가 모두 너무나 비참한 이유는, 비참함을 피하려고 너무 열심히 노력하기 때문이다.
도파민네이션 / 애나 렘키 / p.64
조부용 에디터
오늘도 못 참았나요?
일상에서 하지 않으려고 했는데, 해 버리고 마는 일. 잠깐은 재미있었지만 지나고 보면 후회되는 일이 있나요? 저는 일과가 끝난 후 자기 전, 자극적인 내용의 웹툰을 몇 시간 동안 보고 난 후 이런 기분을 종종 느낍니다. 재미있지 않은 걸 알면서도 멈추지 못하고 오늘도 기어이 밤을 새우고 난 뒤 괴로워하죠.
<도파민네이션> 의 저자도 비슷한 상황을 겪었습니다. 저자는 중독에 빠진 사람들을 상담하고 치료하는 교수입니다. 그러나 정작 자신도 시시한 고자극 로맨스 소설에 지나치게 탐닉하면서 일상을 망가트리게 되죠.
인간이라면 누구나 이러한 상황에 놓일 수 있고, 이를 조절하는 일이 쉽지 않다는 것을 알고 있습니다.
“왔다. 내 도파민” 쾌락과 고통의 저울
“왔다. 내 도파민." 웹툰을 읽다 보면 심심찮게 이런 댓글을 발견합니다. 요즘 여기저기서 “이게 내 도파민이다.", “도파민을 자극하는~” 등 ‘도파민'이라는 단어가 자주 보입니다. 보고 있으면 도파민이 마치 일상의 피로회복제 역할을 하는 것으로 보입니다. ‘도파민'이란 대체 뭐길래 이렇게 다들 원하는 걸까요? 아니, 정말 우리가 진짜로 원하는게 ‘도파민'이긴 할까요?
도파민은 복측 피개 영역(VTA)에서 생성되어 측좌핵과 전전두엽 피질로 전달되며, 이는 보상 경로에 해당한다. 운동 기능과 관련된 도파민은 흑질에서 생성되어 등 쪽 선조체로 전달된다.
‘도파민'은 인간 뇌의 신경전달물질로 1957년에 처음 발견되었습니다. 보상 과정에 관여하는 우리 뇌의 대표적인 신경전달 물질이지요. 도파민이 관여하는 뇌의 영역에는 쾌락과 고통의 저울이 있습니다. 우리 뇌에 저울이 있고, 양 축에 쾌락과 고통이 놓여 있다고 상상해보세요. 평소 저울은 수평을 이루고 있지만, 쾌락을 경험하는 순간 도파민이 분비되면서 저울은 쾌락 쪽으로 기웁니다.
하지만 저울은 ‘평형'을 유지하려는 습성이 있습니다. 뇌의 저울도 마찬가지입니다. ‘자기 조정 메커니즘'이 작동해 반사적으로 쾌락과 고통 사이에서 균형을 잡으려고 합니다. 여기서 문제는 고통 쪽으로 옮겨간 것들이 수평 상태에서 멈추지 않고, 쾌락으로 얻은 만큼의 무게가 고통 쪽으로 몰려가 고통 쪽으로 저울이 기울어진다는 점입니다.
배불러도 먹던 과자를 놓지 못하고, 게임 막판을 하고 찐막이라며 한 판 더 해버린 뒤, 우리는 생각보다 큰 만족감을 느끼지 못합니다. 그냥 ‘하지 말 걸’ 싶어지죠. 동일한 쾌락 자극에 반복적으로 노출되어 신경은 이에 적응하고 점점 쾌락의 순간이 약하고 짧게 느껴지기 때문입니다. 이 과정을 ‘신경 적응'이라 부릅니다.
쾌락에 적응되어 버린 후 예전과 동일한 도파민을 얻기 위해 우리의 뇌는 이전보다 더 강한 쾌락을 필요로 합니다. 쾌락에 일종의 ‘내성’이 생겨버린 것입니다. 더욱 강한 쾌락을 찾지 못하면 쾌락-고통의 저울은 고통 쪽으로 치우치게 되는 것이죠. 도파민 물질에 과하게 기댈수록 오히려 뇌는 도파민 부족 상태라고 외치는 딜레마에 빠지게 되는 것입니다.
나는 도파민에 중독되었을까?
도파민, 7단계로 진단해 보자
저자는 도파민(DOPAMINE)의 알파벳 첫 글자로 단어를 구성해 도파민 중독을 스스로 진단하고 해결하는 방법을 7단계로 제시합니다.
- 데이터(Data): 자신의 상태를 데이터로 점검하기. 여러분이 일상에서 도파민을 느끼는 ‘대상'을 얼마나 많이, 자주 하고 있는지 객관적으로 파악해 보는 것입니다. 중독의 징후 중 하나는 ‘매일'하는 것에 있습니다.
- 목적(Objectives): ‘대상'의 목적을 생각하기. 어떤 이유든 나름 긍정적인 기능이 있어서 여러분은 ‘대상'에 의존하게 되었을 겁니다. 그것을 함으로써 얻게 되는 긍정적인 효과는 무엇인가요? 재미있으려고? 불안감을 없애려고? 심심풀이로? 우울감에서 벗어나기 위해서?
- 문제(Problems): 도파민 중독은 언젠가 문제를 일으킬수도 있습니다. 건강 문제, 관계의 문제, 도덕적 문제 등 여러 가지가 있죠. 처음엔 이 문제들을 잘 인식하지 못 하지만, 문제를 인식하게 되었다면 본인의 중독 상태를 짐작할 수 있게 됩니다.
- 절제(Abstinence): 그렇다면 이걸 정말 평생하고 싶은지, 언젠가는 멈추고 싶은지 생각해 봅시다. 언젠가는 멈추고 싶은 일이라면, 30일 동안만 절제해 봅시다. 뇌는 보상 경로를 재구성하는 데 보통 한 달의 시간이 걸립니다.
- 마음챙김(Mindfulness): 절제 단계에서 필요한 것은 마음챙김입니다. 초기에는 금단현상의 두려움과 각종 부정적 감정들에 휩싸일 수 있습니다. 단순 금단현상으로 인한 불안감은 대개 2주 정도가 지나면 (‘대상'에 기대지 않는 시간이 길어질수록) 더 빨리 기분이 좋아지는 변화를 느낄 수 있어요.
- 통찰(Insight): 이러한 과정을 거치면 진짜 나와 대면하는 통찰을 경험하게 됩니다. 중독에서 벗어났을 때 우리는 비로소 깨닫습니다. 그것을 하든 말든 우리의 하루하루를 지배하고 있었다는 것을요.
- 다음 단계(Next Steps) : 한 달 절제를 통해 중독에서 멀어졌다면 중독 대상과 새로운 방식의 관계 맺기를 시도해 봅시다. 절제된 방법을 통해 적정 수준의 즐거움을 누리게 될 수 있습니다.
- 실험(Experiment): 중독 관리의 가장 확실한 방법 중 하나는 중독 대상에 물리적으로 거리를 두어 시야에 안 보이게 하는 것입니다. 그러나 이 방법은 때로 도전 정신을 부추겨 중독 대상에 더 집착하게 만드는 반작용을 일으킬 수 있습니다. 중독 대상에 대한 접근 시간을 제한해두고, 자신이 정해둔 목표를 충족하면 스스로에게 보상을 주어봅시다. 시간을 제한하는 것만으로도 중독 대상에 무한정 접근하고자 하는 강박을 피할 수 있습니다.
가짜 도파민에서 벗어나기
지금까지는 쾌락과 고통의 저울에서 쾌락 쪽을 누르면서 얻게 되는 도파민에 관해 이야기했습니다. 그렇다면 고통 쪽을 눌러 쾌락을 끌어내는 방식은 어떨까요? 연구자들은 고통이 쾌락으로 바뀌는 순간에도 도파민이 발생하며 이 방법으로 도파민의 지속성을 늘릴 수 있다고 제안합니다.
대표적으로 찬물 샤워나 러너스 하이 같은 운동 후 느끼는 카타르시스가 있겠습니다. 운동은 도파민을 비롯하여 세로토닌, 노르에피네프린 등 긍정적인 기분을 조절하는 신경전달 물질들을 증가시킵니다. 물론 이마저도 지나친다면 저울은 기울겠지만, 큰 고통을 작은 고통으로 억제하는 방법으로 저울의 균형추를 맞출 수 있다고 제안합니다.
우리가 중독에 빠지는 기저에는 신체적으로 살아있음을 느끼고 싶은 욕망이 자리하고 있습니다. 그런데 각종 전자기기로 인해 침대에 누워서 손쉽게 도파민을 얻을 수 있게 되면서 일상에서 괴리감을 더 크게 느끼게 되는 것입니다. 스마트폰으로 손쉽게 원하는 것을 얻을 수 있게 되면서, 원하는 것을 얻기 위해 기다리고 답을 찾느라 오래 생각하는 습관을 들일 필요가 없어진 것입니다.
인간의 뇌는 ‘지연 보상'을 선택했을 때는 ‘계획’과 ‘추상적 사고’에 관여하는 뇌 부위인 ‘전두엽 피질’이 활성화 되는데요. 이 말은 즉슨, 현대에는 감정적 보상 경로가 삶에 지배적인 동력이 되면서 전두엽 피질이 점점 위축되고 있다는 뜻입니다.
움직이자
손쉽게 얻어지는 재미에서 도파민은 처음엔 일상의 휴식처럼 느껴지겠지만 쾌락의 순간은 짧아지고 고통스러운 느낌이 늘어난다면 이것은 문제가 됩니다. 중독에서 벗어나려면 가상의 몸이 아닌 진짜 몸을 움직여야 합니다. 세상에서 도망치는 회피가 아닌, 세상에 직면하는 몰입이 중요한 것이지요.
직면은 중독 행위를 ‘말하는 것’에서부터 시작합니다. 내가 멈춰야 하는 이유를 소리 내어 말하면서 스스로 나의 건강 상태와 내 주변 사람들에게 나의 행동이 어떤 부정적 영향을 미치고 있는지 자연스럽게 깨달을 수 있습니다. 중독은 최대한 숨기려할수록 삶이 고립되고 더욱 깊은 중독에 빠지게 됩니다. 오히려 솔직하게 이야기 했을 때 다정함과 공감의 반응을 불러일으켜 고통을 줄이는 보상의 도파민을 얻을 수 있습니다.
#도파민네이션 #스트레스관리 #도파민 #인스타중독 #sns중독 #중독
도파민네이션 | 애나 렘키
왜, 우리는 전에 없던 부와 자유를 누리고 기술적 진보, 의학적 진보와 함께 살아가면서 과거보다 불행하고 고통스러워할까?
결론부터 말하면, 우리가 모두 너무나 비참한 이유는, 비참함을 피하려고 너무 열심히 노력하기 때문이다.
도파민네이션 / 애나 렘키 / p.64
조부용 에디터
오늘도 못 참았나요?
일상에서 하지 않으려고 했는데, 해 버리고 마는 일. 잠깐은 재미있었지만 지나고 보면 후회되는 일이 있나요? 저는 일과가 끝난 후 자기 전, 자극적인 내용의 웹툰을 몇 시간 동안 보고 난 후 이런 기분을 종종 느낍니다. 재미있지 않은 걸 알면서도 멈추지 못하고 오늘도 기어이 밤을 새우고 난 뒤 괴로워하죠.
<도파민네이션> 의 저자도 비슷한 상황을 겪었습니다. 저자는 중독에 빠진 사람들을 상담하고 치료하는 교수입니다. 그러나 정작 자신도 시시한 고자극 로맨스 소설에 지나치게 탐닉하면서 일상을 망가트리게 되죠.
인간이라면 누구나 이러한 상황에 놓일 수 있고, 이를 조절하는 일이 쉽지 않다는 것을 알고 있습니다.
“왔다. 내 도파민” 쾌락과 고통의 저울
“왔다. 내 도파민." 웹툰을 읽다 보면 심심찮게 이런 댓글을 발견합니다. 요즘 여기저기서 “이게 내 도파민이다.", “도파민을 자극하는~” 등 ‘도파민'이라는 단어가 자주 보입니다. 보고 있으면 도파민이 마치 일상의 피로회복제 역할을 하는 것으로 보입니다. ‘도파민'이란 대체 뭐길래 이렇게 다들 원하는 걸까요? 아니, 정말 우리가 진짜로 원하는게 ‘도파민'이긴 할까요?
도파민은 복측 피개 영역(VTA)에서 생성되어 측좌핵과 전전두엽 피질로 전달되며, 이는 보상 경로에 해당한다. 운동 기능과 관련된 도파민은 흑질에서 생성되어 등 쪽 선조체로 전달된다.
‘도파민'은 인간 뇌의 신경전달물질로 1957년에 처음 발견되었습니다. 보상 과정에 관여하는 우리 뇌의 대표적인 신경전달 물질이지요. 도파민이 관여하는 뇌의 영역에는 쾌락과 고통의 저울이 있습니다. 우리 뇌에 저울이 있고, 양 축에 쾌락과 고통이 놓여 있다고 상상해보세요. 평소 저울은 수평을 이루고 있지만, 쾌락을 경험하는 순간 도파민이 분비되면서 저울은 쾌락 쪽으로 기웁니다.
하지만 저울은 ‘평형'을 유지하려는 습성이 있습니다. 뇌의 저울도 마찬가지입니다. ‘자기 조정 메커니즘'이 작동해 반사적으로 쾌락과 고통 사이에서 균형을 잡으려고 합니다. 여기서 문제는 고통 쪽으로 옮겨간 것들이 수평 상태에서 멈추지 않고, 쾌락으로 얻은 만큼의 무게가 고통 쪽으로 몰려가 고통 쪽으로 저울이 기울어진다는 점입니다.
배불러도 먹던 과자를 놓지 못하고, 게임 막판을 하고 찐막이라며 한 판 더 해버린 뒤, 우리는 생각보다 큰 만족감을 느끼지 못합니다. 그냥 ‘하지 말 걸’ 싶어지죠. 동일한 쾌락 자극에 반복적으로 노출되어 신경은 이에 적응하고 점점 쾌락의 순간이 약하고 짧게 느껴지기 때문입니다. 이 과정을 ‘신경 적응'이라 부릅니다.
쾌락에 적응되어 버린 후 예전과 동일한 도파민을 얻기 위해 우리의 뇌는 이전보다 더 강한 쾌락을 필요로 합니다. 쾌락에 일종의 ‘내성’이 생겨버린 것입니다. 더욱 강한 쾌락을 찾지 못하면 쾌락-고통의 저울은 고통 쪽으로 치우치게 되는 것이죠. 도파민 물질에 과하게 기댈수록 오히려 뇌는 도파민 부족 상태라고 외치는 딜레마에 빠지게 되는 것입니다.
나는 도파민에 중독되었을까?
도파민, 7단계로 진단해 보자
저자는 도파민(DOPAMINE)의 알파벳 첫 글자로 단어를 구성해 도파민 중독을 스스로 진단하고 해결하는 방법을 7단계로 제시합니다.
가짜 도파민에서 벗어나기
지금까지는 쾌락과 고통의 저울에서 쾌락 쪽을 누르면서 얻게 되는 도파민에 관해 이야기했습니다. 그렇다면 고통 쪽을 눌러 쾌락을 끌어내는 방식은 어떨까요? 연구자들은 고통이 쾌락으로 바뀌는 순간에도 도파민이 발생하며 이 방법으로 도파민의 지속성을 늘릴 수 있다고 제안합니다.
대표적으로 찬물 샤워나 러너스 하이 같은 운동 후 느끼는 카타르시스가 있겠습니다. 운동은 도파민을 비롯하여 세로토닌, 노르에피네프린 등 긍정적인 기분을 조절하는 신경전달 물질들을 증가시킵니다. 물론 이마저도 지나친다면 저울은 기울겠지만, 큰 고통을 작은 고통으로 억제하는 방법으로 저울의 균형추를 맞출 수 있다고 제안합니다.
우리가 중독에 빠지는 기저에는 신체적으로 살아있음을 느끼고 싶은 욕망이 자리하고 있습니다. 그런데 각종 전자기기로 인해 침대에 누워서 손쉽게 도파민을 얻을 수 있게 되면서 일상에서 괴리감을 더 크게 느끼게 되는 것입니다. 스마트폰으로 손쉽게 원하는 것을 얻을 수 있게 되면서, 원하는 것을 얻기 위해 기다리고 답을 찾느라 오래 생각하는 습관을 들일 필요가 없어진 것입니다.
인간의 뇌는 ‘지연 보상'을 선택했을 때는 ‘계획’과 ‘추상적 사고’에 관여하는 뇌 부위인 ‘전두엽 피질’이 활성화 되는데요. 이 말은 즉슨, 현대에는 감정적 보상 경로가 삶에 지배적인 동력이 되면서 전두엽 피질이 점점 위축되고 있다는 뜻입니다.
움직이자
손쉽게 얻어지는 재미에서 도파민은 처음엔 일상의 휴식처럼 느껴지겠지만 쾌락의 순간은 짧아지고 고통스러운 느낌이 늘어난다면 이것은 문제가 됩니다. 중독에서 벗어나려면 가상의 몸이 아닌 진짜 몸을 움직여야 합니다. 세상에서 도망치는 회피가 아닌, 세상에 직면하는 몰입이 중요한 것이지요.
직면은 중독 행위를 ‘말하는 것’에서부터 시작합니다. 내가 멈춰야 하는 이유를 소리 내어 말하면서 스스로 나의 건강 상태와 내 주변 사람들에게 나의 행동이 어떤 부정적 영향을 미치고 있는지 자연스럽게 깨달을 수 있습니다. 중독은 최대한 숨기려할수록 삶이 고립되고 더욱 깊은 중독에 빠지게 됩니다. 오히려 솔직하게 이야기 했을 때 다정함과 공감의 반응을 불러일으켜 고통을 줄이는 보상의 도파민을 얻을 수 있습니다.
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