느리게 나이 드는 습관 : 노년내과전문의가 알려주는 감속노화 실천법 | 정희원
오래 살고 싶은 게 아니라 잘 살고 싶은 사람들을 위해
때로는 맛있는 음식과 술을 즐길 마음의 여유도 있어야 한다. 중요한 것은 건강하고 자연스러운 삶으로 돌아오기 위한 중용의 닻이다. 삶의 모든 면을 억지로 통제하려는 노력에 치중하기보다는 내 삶이 비뚤어짐에서 벗어나 점차 경박단소한 자연스러움을 찾아갈 수 있도록 허용해 주기만 하면 된다.
느리게 나이 드는 습관, 정희원, 11p
똑같이 나이 먹는다고 똑같이 늙는건 아닙니다
저속 노화, 한번쯤은 들어보셨나요? 신체노화의 속도를 낮추기 위한 건강 트렌드입니다. 이런 트렌드는 나이 든 사람들 뿐만 아니라 MZ세대들 에게도 각광을 받고 있습니다. 젊어서 부터 저속 노화를 실천하는건 단순히 ‘오래 살고 싶다.’ 가 아니라 ‘건강하게 늙고싶다’ 라는 욕망이 반영된 것이죠.
같은 나이여도 나이보다 어려 보이는 사람들이 있습니다. 단순히 유전적으로 타고난 것일까요? 노화는 멈출 수는 없어도 속도를 늦출 수는 있습니다. 그 속도는 우리가 먹는 음식, 하루에 움직이는 신체 활동, 스트레스 등의 요인으로 빨라지거나 느려지는데, 생물학에서는 이를 '가속노화'라고 합니다. 가속노화란 유전자 또는 환경을 조절하는 방법으로 노화의 속도를 조절하는 것입니다.
음식은 우리의 시간을 늦춘다
노화는 얼굴이나 성격과 마찬가지로 다양한데, 몸의 구조와 기능 변화 속도도 사람마다 다릅니다. 노화의 정도는 주로 개인이 살아온 삶의 결과에 의해 결정됩니다. 그 중에서도 가장 영향을 많이 주는 것은 음식 섭취입니다.
30대 중반 이후에는 호르몬의 변화로 인해 기초 대사량이 감소하고, 그 결과 '물만 먹어도 찌는 몸'이 될 수 있습니다. 그러나 식습관은 크게 변하지 않습니다. 따라서 동일한 열량의 식사를 섭취하더라도 무엇을 먹는지에 따라 근육의 양과 질, 지방의 위치 등이 결정됩니다. 매일 섭취하는 음식에도 전략이 필요하며, 올바른 식습관은 건강한 노화와 더불어 삶의 질을 유지하는 데 중요합니다.
감속노화의 key point: 3차원 절식
단순당을 멀리하라
쌀, 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 혈당을 올릴 뿐만 아니라 노화도 가속시킵니다. 우리 몸은 탄수화물을 흡수하는 3단계 시스템이 있습니다. 1단계는 근육과 간의 글리코겐 저장소, 2단계는 이미 가지고 있는 지방, 3단계는 간을 비롯한 원래 지방 조직이 아닌 곳에 생겨나는 지방세포나 지방 물방울입니다.
근육이 흡수하고 남은 탄수화물은 빠른 속도로 혈당을 올리고 췌장은 인슐린을 분비합니다. 탄수화물 자체에는 죄가 없지만 우리 몸이 온갖 염증 물질을 분비할 정도로 혈당을 올리는 탄수화물이 문제입니다. 이들은 단순히 비만을 넘어 노화의 가속페달을 돌리고 있는 것입니다. 양을 줄이고 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 하나의 해결 방법입니다.
먹는 시간을 제한하라
시간 제한 다이어트, 흔히 간헐적 단식으로 우리에게 널리 알려진 다이어트 방법입니다. 우리 몸은 공복 시간이 길어지면 자가포식 같은 기전이 활성화되며 세포 내에 쌓인 잘못 만들어진 단백질을 태워 에너지로 사용하게 되는데, 이는 단백항상성이라는 노화를 개선하는 효과가 있습니다.
몸에 맞는 열량을 섭취하라
사람마다 필요한 기초대사량은 각각 다르기 때문에, 연예인 다이어트 식단과 같은 극단적인 열량 제한은 오히려 요요로 이어지는 길입니다. 나의 기초대사량과 일일 에너지 소비량을 계산하여 하루에 얼마큼의 열량을 섭취할지 디자인해야 합니다. 노화 지연과 다이어트를 위해서는 일일 에너지 소비량에서 약 20%를 뺀 열량을 식사로 섭취해야 합니다.
※주의: 영양제는 피로 회복제가 아닙니다
현대인은 잠 부족, 운동 부족, 정신적 결핍 등 삶의 피로와 고충을 영양제로 해소하려는 경우가 많습니다.
그러나 대부분의 현대인들은 비타민 D를 제외하고는 미량 영양소가 부족하지 않습니다. 비타민 D는 뼈와 근육 건강을 위해 필요한 필수 영양소이지만, 보충제로 섭취해도 건강 개선에 큰 영향을 주지 못한다는 연구 결과가 있습니다. 비타민 D는 고기나 달걀 등 단백질에 포함되어 있으며, 활동을 통해 얻는 것이 효과적입니다. 특히 노인들에게 나타나는 노화 현상은 비타민 D 부족으로 인해 나타나는 것이 아니므로 보충제로 근본적인 해결이 되지 않습니다.
물론, 영양제가 도움이 되는 경우도 있습니다. 골감소증이나 골다공증에는 비타민 D와 칼슘을, 임신 시에는 철분과 엽산을 보조적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 영양제는 보조의 역할일 뿐 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 교과서적인 생활 습관을 실천할 때 노화 지연의 효과를 얻을 수 있습니다. 약은 병을 치료할 수도, 병을 만들 수도 있는 것임을 명심해야 합니다.
당신의 1년은 얼마입니까?
사회적으로 성공하고 자기관리를 잘하는 사람들은 건강관리를 마치 기업 경영과 비슷한 관점으로 생각하는 경우가 있습니다. 더 건강하고 느리게 나이 드는 인생을 꿈꾸며 자신만의 방법을 시도하고 있습니다. 그러나 노화에 대한 거부감과 두려움으로 단순히 수명을 늘리는 '유병장수'를 좇아서는 안 됩니다. '오래' 사는 것이 아니라 '건강하게' 사는 건강수명을 늘려야 합니다.
건강수명이란 기대수명에서 건강수명 손실을 뺀 개념적인 수치입니다. 질병이나 사고에 의해 발생할 수명 단축 기간과 장애 연수를 차감해 건강하게 살 수 있는 시간을 계산한 것입니다. 2018년 한국인을 대상으로 한 연구에 따르면, 완치에 가까운 삶의 질이 동반된 1년의 생명의 가치는 약 3,500만 원이라고 합니다.
당장 아픈 곳이 없고, 노화가 걱정되는 나이와 때가 아니라고 하더라도 나만의 감속노화 습관을 만들어야 합니다. 감속노화는 앞으로 살아갈 날에 대한 대비입니다.
나이는 숫자일 뿐이다
몇 살부터 노인이라고 말할 수 있을까요? 노인의 기준은 다양합니다. 정년퇴직 연령인 60세를 기준으로 말할 수도 있고, 노인복지법에서는 65세 이상이라고 말합니다.
그렇다면 사회적 통념이 아닌 의학적으로 노인의 기준은 무엇일까요? 노인 의학적으로 노인은 고혈압, 당뇨병 같은 질병의 유무, 걷는 속도, 기억력 등을 포함한 인지 능력을 판단하여 '노쇠'가 발생해 있는 상태입니다. 다시 말해 사람이 생존하는데 필요한 기능 중 25% 이상에 문제가 있는 경우 노인이라고 봅니다. 이를 수치화하면 72세 정도입니다.
최근 미국 스탠퍼드 대학교 연구진들은 인간의 생에서 급격히 변화하는 시점은 34세, 60세, 78세라는 연구결과를 발표했습니다. 흔히들 '30대가 되면 몸이 다르다'라는 말을 하는데, 실제 연구에서 비슷한 수치가 나온 것입니다.
흘러가는 시간을 멈추거나 되돌릴 수 없듯 노화도 마찬가지입니다. 그러나 노화를 멈출 수는 없어도 습관을 통해 늦출 수는 있습니다. 노화의 속도를 결정하는 습관에는 음식, 운동으로 대표되는 신체활동, 스트레스가 있습니다. 그 중 삶을 유지하고 건강을 위해 먹는 음식이 노화의 속도를 결정하는 중요한 요소임을 인지해야 합니다.
느리게 나이 드는 습관 : 노년내과전문의가 알려주는 감속노화 실천법 | 정희원
오래 살고 싶은 게 아니라 잘 살고 싶은 사람들을 위해
때로는 맛있는 음식과 술을 즐길 마음의 여유도 있어야 한다. 중요한 것은 건강하고 자연스러운 삶으로 돌아오기 위한 중용의 닻이다. 삶의 모든 면을 억지로 통제하려는 노력에 치중하기보다는 내 삶이 비뚤어짐에서 벗어나 점차 경박단소한 자연스러움을 찾아갈 수 있도록 허용해 주기만 하면 된다.
느리게 나이 드는 습관, 정희원, 11p
똑같이 나이 먹는다고 똑같이 늙는건 아닙니다
저속 노화, 한번쯤은 들어보셨나요? 신체노화의 속도를 낮추기 위한 건강 트렌드입니다. 이런 트렌드는 나이 든 사람들 뿐만 아니라 MZ세대들 에게도 각광을 받고 있습니다. 젊어서 부터 저속 노화를 실천하는건 단순히 ‘오래 살고 싶다.’ 가 아니라 ‘건강하게 늙고싶다’ 라는 욕망이 반영된 것이죠.
같은 나이여도 나이보다 어려 보이는 사람들이 있습니다. 단순히 유전적으로 타고난 것일까요? 노화는 멈출 수는 없어도 속도를 늦출 수는 있습니다. 그 속도는 우리가 먹는 음식, 하루에 움직이는 신체 활동, 스트레스 등의 요인으로 빨라지거나 느려지는데, 생물학에서는 이를 '가속노화'라고 합니다. 가속노화란 유전자 또는 환경을 조절하는 방법으로 노화의 속도를 조절하는 것입니다.
음식은 우리의 시간을 늦춘다
노화는 얼굴이나 성격과 마찬가지로 다양한데, 몸의 구조와 기능 변화 속도도 사람마다 다릅니다. 노화의 정도는 주로 개인이 살아온 삶의 결과에 의해 결정됩니다. 그 중에서도 가장 영향을 많이 주는 것은 음식 섭취입니다.
30대 중반 이후에는 호르몬의 변화로 인해 기초 대사량이 감소하고, 그 결과 '물만 먹어도 찌는 몸'이 될 수 있습니다. 그러나 식습관은 크게 변하지 않습니다. 따라서 동일한 열량의 식사를 섭취하더라도 무엇을 먹는지에 따라 근육의 양과 질, 지방의 위치 등이 결정됩니다. 매일 섭취하는 음식에도 전략이 필요하며, 올바른 식습관은 건강한 노화와 더불어 삶의 질을 유지하는 데 중요합니다.
감속노화의 key point: 3차원 절식
단순당을 멀리하라
쌀, 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 혈당을 올릴 뿐만 아니라 노화도 가속시킵니다. 우리 몸은 탄수화물을 흡수하는 3단계 시스템이 있습니다. 1단계는 근육과 간의 글리코겐 저장소, 2단계는 이미 가지고 있는 지방, 3단계는 간을 비롯한 원래 지방 조직이 아닌 곳에 생겨나는 지방세포나 지방 물방울입니다.
근육이 흡수하고 남은 탄수화물은 빠른 속도로 혈당을 올리고 췌장은 인슐린을 분비합니다. 탄수화물 자체에는 죄가 없지만 우리 몸이 온갖 염증 물질을 분비할 정도로 혈당을 올리는 탄수화물이 문제입니다. 이들은 단순히 비만을 넘어 노화의 가속페달을 돌리고 있는 것입니다. 양을 줄이고 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 하나의 해결 방법입니다.
먹는 시간을 제한하라
시간 제한 다이어트, 흔히 간헐적 단식으로 우리에게 널리 알려진 다이어트 방법입니다. 우리 몸은 공복 시간이 길어지면 자가포식 같은 기전이 활성화되며 세포 내에 쌓인 잘못 만들어진 단백질을 태워 에너지로 사용하게 되는데, 이는 단백항상성이라는 노화를 개선하는 효과가 있습니다.
몸에 맞는 열량을 섭취하라
사람마다 필요한 기초대사량은 각각 다르기 때문에, 연예인 다이어트 식단과 같은 극단적인 열량 제한은 오히려 요요로 이어지는 길입니다. 나의 기초대사량과 일일 에너지 소비량을 계산하여 하루에 얼마큼의 열량을 섭취할지 디자인해야 합니다. 노화 지연과 다이어트를 위해서는 일일 에너지 소비량에서 약 20%를 뺀 열량을 식사로 섭취해야 합니다.
※주의: 영양제는 피로 회복제가 아닙니다
현대인은 잠 부족, 운동 부족, 정신적 결핍 등 삶의 피로와 고충을 영양제로 해소하려는 경우가 많습니다.
그러나 대부분의 현대인들은 비타민 D를 제외하고는 미량 영양소가 부족하지 않습니다. 비타민 D는 뼈와 근육 건강을 위해 필요한 필수 영양소이지만, 보충제로 섭취해도 건강 개선에 큰 영향을 주지 못한다는 연구 결과가 있습니다. 비타민 D는 고기나 달걀 등 단백질에 포함되어 있으며, 활동을 통해 얻는 것이 효과적입니다. 특히 노인들에게 나타나는 노화 현상은 비타민 D 부족으로 인해 나타나는 것이 아니므로 보충제로 근본적인 해결이 되지 않습니다.
물론, 영양제가 도움이 되는 경우도 있습니다. 골감소증이나 골다공증에는 비타민 D와 칼슘을, 임신 시에는 철분과 엽산을 보조적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 영양제는 보조의 역할일 뿐 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 교과서적인 생활 습관을 실천할 때 노화 지연의 효과를 얻을 수 있습니다. 약은 병을 치료할 수도, 병을 만들 수도 있는 것임을 명심해야 합니다.
당신의 1년은 얼마입니까?
사회적으로 성공하고 자기관리를 잘하는 사람들은 건강관리를 마치 기업 경영과 비슷한 관점으로 생각하는 경우가 있습니다. 더 건강하고 느리게 나이 드는 인생을 꿈꾸며 자신만의 방법을 시도하고 있습니다. 그러나 노화에 대한 거부감과 두려움으로 단순히 수명을 늘리는 '유병장수'를 좇아서는 안 됩니다. '오래' 사는 것이 아니라 '건강하게' 사는 건강수명을 늘려야 합니다.
건강수명이란 기대수명에서 건강수명 손실을 뺀 개념적인 수치입니다. 질병이나 사고에 의해 발생할 수명 단축 기간과 장애 연수를 차감해 건강하게 살 수 있는 시간을 계산한 것입니다. 2018년 한국인을 대상으로 한 연구에 따르면, 완치에 가까운 삶의 질이 동반된 1년의 생명의 가치는 약 3,500만 원이라고 합니다.
당장 아픈 곳이 없고, 노화가 걱정되는 나이와 때가 아니라고 하더라도 나만의 감속노화 습관을 만들어야 합니다. 감속노화는 앞으로 살아갈 날에 대한 대비입니다.
나이는 숫자일 뿐이다
몇 살부터 노인이라고 말할 수 있을까요? 노인의 기준은 다양합니다. 정년퇴직 연령인 60세를 기준으로 말할 수도 있고, 노인복지법에서는 65세 이상이라고 말합니다.
그렇다면 사회적 통념이 아닌 의학적으로 노인의 기준은 무엇일까요? 노인 의학적으로 노인은 고혈압, 당뇨병 같은 질병의 유무, 걷는 속도, 기억력 등을 포함한 인지 능력을 판단하여 '노쇠'가 발생해 있는 상태입니다. 다시 말해 사람이 생존하는데 필요한 기능 중 25% 이상에 문제가 있는 경우 노인이라고 봅니다. 이를 수치화하면 72세 정도입니다.
최근 미국 스탠퍼드 대학교 연구진들은 인간의 생에서 급격히 변화하는 시점은 34세, 60세, 78세라는 연구결과를 발표했습니다. 흔히들 '30대가 되면 몸이 다르다'라는 말을 하는데, 실제 연구에서 비슷한 수치가 나온 것입니다.
흘러가는 시간을 멈추거나 되돌릴 수 없듯 노화도 마찬가지입니다. 그러나 노화를 멈출 수는 없어도 습관을 통해 늦출 수는 있습니다. 노화의 속도를 결정하는 습관에는 음식, 운동으로 대표되는 신체활동, 스트레스가 있습니다. 그 중 삶을 유지하고 건강을 위해 먹는 음식이 노화의 속도를 결정하는 중요한 요소임을 인지해야 합니다.