‘유 퀴즈 온 더 블록’ 화제의 인물이었던 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 전하는 노화의 속도를 늦추는 건강법에 대한 소개서입니다.
늘어나는 주름, 떨어지는 체력 등 하루하루 나이드는 게 느껴지는 사람, 기억력이 예전같지 않다고 느껴지는 사람, 100세 시대의 지속 가능한 삶에 관심 있는 사람들에게 느림의 속도를 선물해 줄 것입니다.
Part 1. 노화의 속도와 관련한 비밀
왜 똑같은 나이임에도 불구하고 누구는 더 어려보이고, 활력이 있게 느껴지는 걸까요?
혈당을 높이는 식습관
식품업계에서는 제품을 개발할 때, 가장 쾌감을 높이는 비율로 성분을 배합합니다.이렇게 자극적인 음식은 우리의 뇌에서 도파민과 엔도르핀 분비를 촉진합니다.맛있게 먹은 경험에서 만족감을 느껴 또 다시 그 음식을 찾게 되고, 이 고리에서 우리는 혈당을 높이는 당부하 식품에 중독됩니다. 보통 자연스러운 식사에서 나오는 혈당은 근육을 통해 흡수가 됩니다.그러나 초가공식품 섭취는 근육이 흡수할 수 있는 범위를 넘어서는 수준으로 혈당을 높입니다. 이 잉여 혈당은 내장지방을 늘리고 골격근량을 감소하게 만듭니다.
노화를 가속화하는 패턴
이런 식습관에 운동까지 하지 않을 경우, 근육의 혈당 흡수 능력은 점점 감소합니다.똑같은 양을 먹어도 더 많이 살이 찌게 되는 것이죠. 이렇게 생겨난 지방세포는 나쁜 호르몬을 만들어 염증 물질을 배출합니다. 혈관을 손상시켜 혈압을 올리고, 근육 단백질을 녹이며, 뇌의 인지 기능을 떨어뜨립니다. 집중력 저하로 판단력이 흐려져 실수를 반복하고, 자기 효능감이 떨어져 우울감도 자주 느끼게 됩니다.몸에 남은 부정적인 감정은 고스란히 노화를 가속화합니다. 안타깝게도 많은 현대인들에게서 이런 패턴이 발견됩니다. 그렇다면, 노화의 속도를 줄이기 위해선 어떻게 해야 할까요?
스트레스 및 노화와 밀접한 ‘내재역량’
이 책에서 계속해서 강조하는 건 바로 ‘내재역량'을 높이는 것입니다.즉, 스트레스를 감당할 수 있는 몸을 만드는 것으로 회복탄력성이라고도 할 수 있죠.노화가 진행됨에 따라, 우리의 신체와 정신의 내재역량은 낮아집니다. 하나둘 고장나는 부분이 생기며, 스트레스를 견딜 여력이 줄어드는 것인데요.하지만 끊임없는 신체활동과 인지활동을 통해 내재역량을 높게 유지할 수 있습니다.예를 들어, 내재역량이 높은 사람은 치매의 원인으로 지목되는 아밀로이드가 축적되어 있거나 뇌의 크기가 줄어 있더라도 외부적인 수행 능력은 정상인 경우가 많은데요. 반대로 내재역량이 낮은 사람은 미미한 뇌 병변만 발생해도 일상 생활을 온전히 수행하기 어려운 경우가 많습니다.이처럼 신체 및 정신적 노화와 밀접한 관련이 있는 내재역량을 높이기 위한 방법은 무엇이 있을까요?
Part 2. 식습관 - 당신이 먹는 게 곧 당신이다
우리가 먹는 것은 전두엽의 기능에 영향을 줍니다. 특히 정제된 곡물과 당분이 함유된 음식은 노화를 가속화하는 연료입니다.
이를 피하는 것을 기본으로 절식과 MIND 식단(Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay)을 실천하면 좋습니다.
노화를 지연시키는 ‘절식’
단순당과 정제곡물 섭취량을 줄이면 식욕 중추가 정상화되고, 총에너지 섭취량과 음식 섭취 시간이 줄어듭니다. 절식과 함께 충분한 신체활동을 하면 근육량이 늘어 근육세포의 포도당 흡수 능력이 좋아집니다. 과잉 에너지는 열로 타버려 지방이 되지 않고, 염증도 줄어들게 됩니다. 절식은 체중감소는 물론이고, 노화 사이클을 둔화하는데 도움이 되는데요. 여러 임상 연구에서 절식을 할 때 노화지연 체계가 다방면으로 활성화되기 때문입니다.
인지 기능 저하를 예방할 수 있는 ‘MIND 식단’
저자는 채소와 견과류, 산딸기류 열매, 올리브오일, 통곡물, 콩류, 가금류, 생선 등의 섭취를 강조하고 와인은 하루 한잔까지만 권하는데요. 당연히 당분이나 정제곡물, 패스트푸드, 붉은 고기, 버터와 마가린, 치즈는 피해야 합니다.이 MIND 식단은 한식으로도 구성할 수 있습니다. 식사 시 콩과 채소, 두부를 많이 먹고 올리브 오일을 충분히 사용해 요리하면 됩니다.소금과 설탕을 최소화하고 잡곡과 현미를 충분히 섞어서 밥을 하면 더욱 좋습니다.한 연구 결과에 따르면, MIND 식단을 실천한 사람은 나쁜 식습관을 가진 사람에 비해 무려 10년당 7.5년의 뇌 노화 지연 효과가 있었다고 하는데요. 남들은 10년 나이들 동안 2.5년만 늙는다니, 노화의 속도가 엄청나게 지연되었다고 볼 수 있겠죠.
Part 3. 운동 - 꼭 필요한 노후 대비 
여러분은 하루에 얼마나 걸으시나요? 노화를 늦춰 줄 내재역량을 높이는 다음 방법은 ‘운동’입니다.
통계와 연구 결과가 증명하는 ‘운동의 중요성’
2020년 질병관리청의 만성질환건강통계에 따르면 일주일 동안 1회 10분 이상, 1일 30분 이상 걷기를 주 5일 이상 실천한 사람은 37.4%로, 2008년의 50.6%에 비해 대폭 감소되었다고 합니다.운동량이 적은 경우, 근육은 줄어들고 지방은 늘어나는 근감소성 비만이 되고, 근골격계 건강 악화와 일찍부터 만성질환이 찾아오는 등 노화가 가속화됩니다. 운동의 중요성을 단적으로 보여주는 연구 결과가 있습니다. 은퇴 연령을 넘긴 후에도 계속 훈련하는 40세 이상의 베테랑 운동선수들을 연구한 결과, 신체 기능의 감퇴 속도가 훨씬 느려졌다는 걸 알 수 있었는데요.또한 이들의 심폐지구력은 나이가 들어도, 젊은 성인 인구집단 최상위권에 해당하는 기능을 유지할 수 있었습니다. 프로 운동선수가 아니어도 젊은 시절에 운동을 많이 한 집단은 운동을 별로 하지 않은 집단에 비해 노년기의 신체 기능이 훨씬 좋다고 하죠. 만성질환도 적고 인지기능도 높았습니다.
중요한 건 젊을 때부터 시작하는 운동
젊었을 때 고강도 운동을 할 수 있는 능력을 갖춰 놓으면, 혈관의 탄성이 오래 유지되고 뇌세포의 회복력 또한 상승합니다. 이를 통해 인지 기능이 높아져 치매 예방에도 효과적이고, 노화 속도를 늦추는 호르몬도 분비됩니다.여기서 중요한 건 ‘젊을 때’ 라는 것인데요. 운동을 안 하던 사람이 나이 들어서 운동하려면 쉽지 않기 때문입니다. 관절의 가동 범위가 좁아지고, 유연성이 떨어져 잠재적인 부상 위험이 높아집니다.‘근력의 정도’는 ‘노후의 모습'과 직결되는데요.한국 사람들이 가장 건강했을 때의 평균 근육량에서, 남성은 15kg, 여성은 10kg을 잃으면 여생을 누워서 살아야 한다고 보기 때문입니다.그러므로 바빠서 운동을 하지 못한다는 건, 미래의 건강을 현재로 끌어와 갉아먹고 있는 것임을 자각해야 하겠죠.
Part 4. 마음 건강 - 항노화를 위한 최상의 영양제
출처: 어도비스톡
현대에 들어 ‘마음 건강’의 중요성에 대한 인식이 높아졌습니다. 마음이 중요한 이유는 인생 전반에 있어 장기적인 삶의 방향을 설정하기 때문입니다.
노화를 가속 시키는 마음 건강 상태
마음 건강의 중요성을 아는 것과는 별개로, 현대인의 마음은 방황과 번뇌로 가득 차 있습니다. 복잡하게 뒤엉킨 혼란스러운 상태로, 몸과 마음은 늘 긴장해있죠. 결핍을 소비로 해소하고자 하는 마음, 남과 비교하는 어리석음, 더 많은 것을 갖고자 하는 탐욕은 큰 스트레스를 불러와 노화를 가속화합니다.
건강을 위한 마음챙김 명상
노화를 늦추고 건강을 위해 저자는 마음챙김 명상을 제시하고 있는데요. 이때 떠오르는 생각을 억제하지 않는 게 중요합니다.
구체적인 3가지 마음챙김 방법은 다음과 같습니다.
1) 떠오른 생각과 감각기관을 통해 느껴지는 정보를 관찰하여 구체적으로 명명한다.
2) 이런 정보에 대해 옳고 그름을 판단하지 않고 그대로 받아들인다.
3) 현재 순간에 집중한다.
관찰과 자각을 통해 마음이 현재에 머물도록 하는 마음챙김은 걱정을 다스리는 효과가 있습니다. 또한 아무것도 하지 않고 쉬게 함으로써, 도파민 중독에서 벗어나 자연스러운 뇌를 되찾도록 하죠. 젊은 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 마음챙김이 집중력, 작업기억력, 문제해결력을 개선하는데 도움이 되었다고 합니다. 심뇌혈관질환을 일으키는 염증물질의 수치를 감소시킨다는 연구 결과도 있죠. 마음챙김을 통해 노화의 시계를 천천히 흐르게 할 수 있습니다.
믿을 건 ‘내재역량’을 갖춘 우리의 몸 뿐!
전 인류의 기대수명은 늘고, 인구 구조는 역피라미드 형태로 변화했습니다. 은퇴 나이가 도래해도 경제활동에서 완전히 손을 뗄 수 없고, 주변 사람에게 신체적 돌봄을 받는 일은 더 어려워질 것입니다. 이제 진짜 내 몸은 내가 챙겨야 합니다.
특히 현재 20~40대는 더욱 그렇죠. 믿고 의지할 건 40~50년 후에도 잘 작동하는, ‘내재역량’을 갖춘 몸 뿐입니다. 몸은 고장이 나기 시작하면 노화의 특징이 더 빨리 발현됩니다. 그러므로, 생활 습관을 개선하는 일이 지금 당장은 귀찮고 불편하더라도 감수해야 합니다. 그렇지 않으면 더 큰 고통을 겪을 수 있습니다. 몸집을 키워가는 노화의 눈덩이를 멈추고 싶으신가요? 바로 지금이 가장 이른 때입니다.
늘어나는 주름, 떨어지는 체력 등 하루하루 나이드는 게 느껴지는 사람, 기억력이 예전같지 않다고 느껴지는 사람, 100세 시대의 지속 가능한 삶에 관심 있는 사람들에게 느림의 속도를 선물해 줄 것입니다.
Part 1. 노화의 속도와 관련한 비밀
식품업계에서는 제품을 개발할 때, 가장 쾌감을 높이는 비율로 성분을 배합합니다.이렇게 자극적인 음식은 우리의 뇌에서 도파민과 엔도르핀 분비를 촉진합니다.맛있게 먹은 경험에서 만족감을 느껴 또 다시 그 음식을 찾게 되고, 이 고리에서 우리는 혈당을 높이는 당부하 식품에 중독됩니다. 보통 자연스러운 식사에서 나오는 혈당은 근육을 통해 흡수가 됩니다.그러나 초가공식품 섭취는 근육이 흡수할 수 있는 범위를 넘어서는 수준으로 혈당을 높입니다. 이 잉여 혈당은 내장지방을 늘리고 골격근량을 감소하게 만듭니다.
노화를 가속화하는 패턴
이런 식습관에 운동까지 하지 않을 경우, 근육의 혈당 흡수 능력은 점점 감소합니다.똑같은 양을 먹어도 더 많이 살이 찌게 되는 것이죠. 이렇게 생겨난 지방세포는 나쁜 호르몬을 만들어 염증 물질을 배출합니다. 혈관을 손상시켜 혈압을 올리고, 근육 단백질을 녹이며, 뇌의 인지 기능을 떨어뜨립니다. 집중력 저하로 판단력이 흐려져 실수를 반복하고, 자기 효능감이 떨어져 우울감도 자주 느끼게 됩니다.몸에 남은 부정적인 감정은 고스란히 노화를 가속화합니다. 안타깝게도 많은 현대인들에게서 이런 패턴이 발견됩니다. 그렇다면, 노화의 속도를 줄이기 위해선 어떻게 해야 할까요?
스트레스 및 노화와 밀접한 ‘내재역량’
이 책에서 계속해서 강조하는 건 바로 ‘내재역량'을 높이는 것입니다.즉, 스트레스를 감당할 수 있는 몸을 만드는 것으로 회복탄력성이라고도 할 수 있죠.노화가 진행됨에 따라, 우리의 신체와 정신의 내재역량은 낮아집니다. 하나둘 고장나는 부분이 생기며, 스트레스를 견딜 여력이 줄어드는 것인데요.하지만 끊임없는 신체활동과 인지활동을 통해 내재역량을 높게 유지할 수 있습니다.예를 들어, 내재역량이 높은 사람은 치매의 원인으로 지목되는 아밀로이드가 축적되어 있거나 뇌의 크기가 줄어 있더라도 외부적인 수행 능력은 정상인 경우가 많은데요. 반대로 내재역량이 낮은 사람은 미미한 뇌 병변만 발생해도 일상 생활을 온전히 수행하기 어려운 경우가 많습니다.이처럼 신체 및 정신적 노화와 밀접한 관련이 있는 내재역량을 높이기 위한 방법은 무엇이 있을까요?
Part 2. 식습관 - 당신이 먹는 게 곧 당신이다
우리가 먹는 것은 전두엽의 기능에 영향을 줍니다. 특히 정제된 곡물과 당분이 함유된 음식은 노화를 가속화하는 연료입니다.
이를 피하는 것을 기본으로 절식과 MIND 식단(Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay)을 실천하면 좋습니다.
노화를 지연시키는 ‘절식’
단순당과 정제곡물 섭취량을 줄이면 식욕 중추가 정상화되고, 총에너지 섭취량과 음식 섭취 시간이 줄어듭니다. 절식과 함께 충분한 신체활동을 하면 근육량이 늘어 근육세포의 포도당 흡수 능력이 좋아집니다. 과잉 에너지는 열로 타버려 지방이 되지 않고, 염증도 줄어들게 됩니다. 절식은 체중감소는 물론이고, 노화 사이클을 둔화하는데 도움이 되는데요. 여러 임상 연구에서 절식을 할 때 노화지연 체계가 다방면으로 활성화되기 때문입니다.
인지 기능 저하를 예방할 수 있는 ‘MIND 식단’
저자는 채소와 견과류, 산딸기류 열매, 올리브오일, 통곡물, 콩류, 가금류, 생선 등의 섭취를 강조하고 와인은 하루 한잔까지만 권하는데요. 당연히 당분이나 정제곡물, 패스트푸드, 붉은 고기, 버터와 마가린, 치즈는 피해야 합니다.이 MIND 식단은 한식으로도 구성할 수 있습니다. 식사 시 콩과 채소, 두부를 많이 먹고 올리브 오일을 충분히 사용해 요리하면 됩니다.소금과 설탕을 최소화하고 잡곡과 현미를 충분히 섞어서 밥을 하면 더욱 좋습니다.한 연구 결과에 따르면, MIND 식단을 실천한 사람은 나쁜 식습관을 가진 사람에 비해 무려 10년당 7.5년의 뇌 노화 지연 효과가 있었다고 하는데요. 남들은 10년 나이들 동안 2.5년만 늙는다니, 노화의 속도가 엄청나게 지연되었다고 볼 수 있겠죠.
Part 3. 운동 - 꼭 필요한 노후 대비
여러분은 하루에 얼마나 걸으시나요? 노화를 늦춰 줄 내재역량을 높이는 다음 방법은 ‘운동’입니다.
통계와 연구 결과가 증명하는 ‘운동의 중요성’
2020년 질병관리청의 만성질환건강통계에 따르면 일주일 동안 1회 10분 이상, 1일 30분 이상 걷기를 주 5일 이상 실천한 사람은 37.4%로, 2008년의 50.6%에 비해 대폭 감소되었다고 합니다.운동량이 적은 경우, 근육은 줄어들고 지방은 늘어나는 근감소성 비만이 되고, 근골격계 건강 악화와 일찍부터 만성질환이 찾아오는 등 노화가 가속화됩니다. 운동의 중요성을 단적으로 보여주는 연구 결과가 있습니다. 은퇴 연령을 넘긴 후에도 계속 훈련하는 40세 이상의 베테랑 운동선수들을 연구한 결과, 신체 기능의 감퇴 속도가 훨씬 느려졌다는 걸 알 수 있었는데요.또한 이들의 심폐지구력은 나이가 들어도, 젊은 성인 인구집단 최상위권에 해당하는 기능을 유지할 수 있었습니다. 프로 운동선수가 아니어도 젊은 시절에 운동을 많이 한 집단은 운동을 별로 하지 않은 집단에 비해 노년기의 신체 기능이 훨씬 좋다고 하죠. 만성질환도 적고 인지기능도 높았습니다.
중요한 건 젊을 때부터 시작하는 운동
젊었을 때 고강도 운동을 할 수 있는 능력을 갖춰 놓으면, 혈관의 탄성이 오래 유지되고 뇌세포의 회복력 또한 상승합니다. 이를 통해 인지 기능이 높아져 치매 예방에도 효과적이고, 노화 속도를 늦추는 호르몬도 분비됩니다.여기서 중요한 건 ‘젊을 때’ 라는 것인데요. 운동을 안 하던 사람이 나이 들어서 운동하려면 쉽지 않기 때문입니다. 관절의 가동 범위가 좁아지고, 유연성이 떨어져 잠재적인 부상 위험이 높아집니다.‘근력의 정도’는 ‘노후의 모습'과 직결되는데요.한국 사람들이 가장 건강했을 때의 평균 근육량에서, 남성은 15kg, 여성은 10kg을 잃으면 여생을 누워서 살아야 한다고 보기 때문입니다.그러므로 바빠서 운동을 하지 못한다는 건, 미래의 건강을 현재로 끌어와 갉아먹고 있는 것임을 자각해야 하겠죠.
Part 4. 마음 건강 - 항노화를 위한 최상의 영양제
출처: 어도비스톡
현대에 들어 ‘마음 건강’의 중요성에 대한 인식이 높아졌습니다. 마음이 중요한 이유는 인생 전반에 있어 장기적인 삶의 방향을 설정하기 때문입니다.
노화를 가속 시키는 마음 건강 상태
마음 건강의 중요성을 아는 것과는 별개로, 현대인의 마음은 방황과 번뇌로 가득 차 있습니다. 복잡하게 뒤엉킨 혼란스러운 상태로, 몸과 마음은 늘 긴장해있죠. 결핍을 소비로 해소하고자 하는 마음, 남과 비교하는 어리석음, 더 많은 것을 갖고자 하는 탐욕은 큰 스트레스를 불러와 노화를 가속화합니다.
건강을 위한 마음챙김 명상
노화를 늦추고 건강을 위해 저자는 마음챙김 명상을 제시하고 있는데요. 이때 떠오르는 생각을 억제하지 않는 게 중요합니다.
구체적인 3가지 마음챙김 방법은 다음과 같습니다.
1) 떠오른 생각과 감각기관을 통해 느껴지는 정보를 관찰하여 구체적으로 명명한다.
2) 이런 정보에 대해 옳고 그름을 판단하지 않고 그대로 받아들인다.
3) 현재 순간에 집중한다.
관찰과 자각을 통해 마음이 현재에 머물도록 하는 마음챙김은 걱정을 다스리는 효과가 있습니다. 또한 아무것도 하지 않고 쉬게 함으로써, 도파민 중독에서 벗어나 자연스러운 뇌를 되찾도록 하죠. 젊은 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 마음챙김이 집중력, 작업기억력, 문제해결력을 개선하는데 도움이 되었다고 합니다. 심뇌혈관질환을 일으키는 염증물질의 수치를 감소시킨다는 연구 결과도 있죠. 마음챙김을 통해 노화의 시계를 천천히 흐르게 할 수 있습니다.
믿을 건 ‘내재역량’을 갖춘 우리의 몸 뿐!
전 인류의 기대수명은 늘고, 인구 구조는 역피라미드 형태로 변화했습니다. 은퇴 나이가 도래해도 경제활동에서 완전히 손을 뗄 수 없고, 주변 사람에게 신체적 돌봄을 받는 일은 더 어려워질 것입니다. 이제 진짜 내 몸은 내가 챙겨야 합니다.
특히 현재 20~40대는 더욱 그렇죠. 믿고 의지할 건 40~50년 후에도 잘 작동하는, ‘내재역량’을 갖춘 몸 뿐입니다. 몸은 고장이 나기 시작하면 노화의 특징이 더 빨리 발현됩니다. 그러므로, 생활 습관을 개선하는 일이 지금 당장은 귀찮고 불편하더라도 감수해야 합니다. 그렇지 않으면 더 큰 고통을 겪을 수 있습니다. 몸집을 키워가는 노화의 눈덩이를 멈추고 싶으신가요? 바로 지금이 가장 이른 때입니다.